GÜNLÜK YAŞAMDA STRESLERLE BAŞA ÇIKMA

Aslında bir parça stres günlük hayatta karşılaşılan zorluklarla başa çıkmada ihtiyaç duyulan enerji, uyanıklık ve gücü sağlar. Ancak uzun süreli, sürekli ve fazla miktarda stres yorgunluğa ve verimin düşmesine neden olur, bedensel ve ruhsal sağlığı tehlikeye sokar.

Uyku bozuklukları, mide rahatsızlıkları, baş ağrısı, bir konu ya da işe yoğunlaşmada zorluk, huzursuzluk, çarpıntı, omuz ve sırt ağrıları gibi yakınmalar günlük yaşamda başa çıkamadığımız stresler sonucu olabilir.

Stresle başa çıkmada ilk basamak, kişinin yaşamındaki strese yol açan etkenleri ve nedenlerini belirlemesidir. Bir sonraki aşama ise bunlardan hangilerinin ortadan kaldırılabileceği ya da hafifletilebileceği ve bunun için ne gibi önlemler alınabileceğini bulmasıdır.

Günlük yaşamdaki streslerin pek çoğu -iyi iletişim kuramamaktan kaynaklanmaktadır. Yakın ve geniş çevremizdeki bireylerle iletişim kurarken açık, anlaşır ve samimi bir dil kullanmak, konuşmak kadar karşımızdakileri anlamaya ve dinlemeye de hevesli olmak ilk kuraldır. Olaylara karşımızdakinin bakış açısından bakmak, kabul etmesek bile anlamaya çalışmak iletişim açısından çok önemlidir. Olaylara olumlu yaklaşmak, kendi gücümüzle orantılı hedefler koymak, sonucunu değiştiremiyeceğimiz şeylerle uğraşmak yerine birey olarak üzerimize düşeni en iyi şekilde yapmaya çalışmak streslerle başa çıkmakta en etkin yoldur.

Zamanı iyi değerlendirmek, “yapılacak işler listesi” hazırlamak, zor işleri basamaklara ayırarak bölümler halinde halletmek, zamanlı planlama yapmak ve bunu yaparken gerçekçi olmak, gerektiğinde yardım ya da danışmanlık istemek ve bir sorun için tek bir çözüme bağlanıp kalmadan diğer seçenekleri de göz önünde bulundurmak stres azaltıcı davranışlardır.

Her çeşit bedensel çalışma, spor yapmak, hobiler için zaman ayırmak, stresten ve olumsuz etkilerinden uzaklaşarak güç kazanmak için yararlıdır. Bazen sadece bir arkadaş ya da yakınla konuşmak, onun tarafından anlaşıldığını görmek bile bireyin yükünü çok hafifletebilir.

Günümüzde sahura kalkmak yerine gece yatmadan önce yenilen yemek ya da kahvaltı tercih edilmektedir. Bu alışkanlıktan uzak durup; azalan öğün sayısını az ve sık yiyerek sahur ve iftar dahil 1-2 ara öğünle en az dörde çıkarmak gereklidir. Sahura kalkılmadan oruç tutulursa aç kalma süresi artacağından metabolik hız düşer, halsizlik, başağrısı, yorgunluk ve dikkatte azalmalar görülür.

Gün içinde kan şekerinin düşmesini ve uzun süreli açlık sonrası iftarda aşırı besin tüketimini engellemek için sahurda yavaş sindirilen ve besin değeri yüksek gıdaların tüketilmesi çok önemlidir. Yemeklerin seçiminde çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gereklidir.Bunların yerine hazmı kolay, mide-barsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve sellüloz içeren sebze, meyve ve kepekli ekmek tercih edilmelidir. Sahur yemeği erken kahvaltı olarak da düşünülebilir. Protein içeriği yüksek olan besinler midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirdikleri için sahurda tüketilmeleri daha uygundur.

Yumurta, süt, yoğurt, peynir, kurubaklagiller tercih edilebilir.

Sahurda zeytin, peynir, esmer ekmek, çiğ sebzeler, süt veya yoğurt, meyve veya taze sıkılmış meyve suları, reçel ve komposto türü gıdalar veya kurubaklagil çorbaları, etli veya etsiz sebze yemeği, yoğurt, esmer ekmek ve meyveden oluşan posa içeriği yüksek bir öğün tüketilebir.

Yetişkin bir insanın günde en az 1,5-2 litre su içmesi gereklidir. Gün içinde su kaybının önlenmesi için özellikle sahurda sıvı alımına önem verilmelidir. Geceden itibaren iftar zamanına kadar uzun süreli açlık ve özellikle sıvı tüketiminin olmaması önemli sağlık sorunlarına neden olabilir.İftar yemeklerinde yemekle beraber su tüketimini biraz daha kısıtlayarak iftar ile sahur arası 2 litre (10 su bardağı) su içmek doğru bir davranış olacaktır.

Gün boyunca aç kalınacağı için yavaş sindirilen mide bağırsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve kana geçiş hızı düşük olan esmer tahıl ürünleri, sebzeler, kurubaklagiller, salata gibi gıdaları tercih etmek iftar sonrası yaşanabilecek rahatsızlıkları engeller.

İftar yemeği yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar halinde yenmelidir. Azar azar, iyi çiğneyerek ve sık aralıklarla besin tüketilmeli; çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gereklidir. Çorba ve kahvaltılık ürünler ve salata ile oruç açıldıktan 1-2 saat sonra ana öğün tüketmek hem metabolizmayı çalıştırmak hem de boş mideye birden yemek yemenin yol açabileceği sağlık sorunlarını engellemek adına önemlidir.

İftardan birkaç saat sonra tüketilen ana öğünde etli veya etsiz, az yağlı sebze yemeği ile az miktarda pilav, makarna veya börek yenebilir. Bunun yanında yoğurt, ayran veya süt tüketimi ihmal edilmemeli; günde 2-3 su bardağının altına düşmemesine özen gösterilmelidir.
Yemeğin ardından şerbetli hamur tatlıları, kızartılan tatlılar yerine sütlaç, güllaç gibi sütlü tatlılar veya meyve tüketilmelidir.                                                                                                                                       ÖRNEK İFTAR VE SAHUR MENÜSÜ
İFTAR:

                                                                                                                1 kase çorba
1 dilim az yağlı beyaz peynir, 3-4 zeytin
Salata
1-2 ince dilim esmer ekmek

İftardan 1-2 saat sonra

                                                                                                                             1 tabak etli veya etsiz sebze yemeği veya
2-3 köfte kadar ızgara tavuk/balık/ kırmızı et
3-4 yemek kaşığı pilav/makarna veya 1 dilim börek
Salata
1 kase yoğurt veya cacık
1-2 ince dilim esmer ekmek

                                                                                                                                    2 saat sonra

1-2 porsiyon meyve ile 1 bardak süt veya yoğurt veya 1 kase sütlü tatlı

Yatmadan

1-2 porsiyon meyve

SAHUR:
1 bardak süt veya ayran
1 haşlanmış yumurta
1-2 dilim az yağlı beyaz peynir
Domates - salatalık
1-2 porsiyon meyve
Esmer ekmek

veya;

1 kase çorba
1 tabak sebze yemeği
2-3 köfte kadar ızgara tavuk/balık/kırmızı et
1 kase yoğurt
1-2 dilim esmer ekmek

Doğru beslenmenin en önemli ilkelerinden biri sık sık ve az az yemektir. Günlük aldığı enerji miktarı aynı olan, aynı kilodaki ve aynı genetik yapıdaki ikizler eşit miktardaki yemekleri farklı şekilde tüketirlerse sonuç farklı olur. Yemeği hızlı tüketen de sonuç yağlanma olurken az az ve sık sık tüketen böyle bir sonuçla karşılaşmayacaktır. Ramazanda zayıflamaktan çok bahsedilmesi gereken tehlike şişmanlıktır. İftar sofraları genellikle oldukça zengin olup, yüksek kaloriler tatlı ile birlikte bu öğünde tüketilmektedir.

Erken saatlerdeki iftarı düşünürsek akşam saatlerinde acıktığımızda yanlış yiyecekler tercih edilirse (çikolata, cips, kuruyemiş) üstüne sahur yemeklerinde tüketilen hamur işleri börekler, gözlemeler eklenirse ramazan boyunca ciddi kilolar alınması muhtemeldir. Bu nedenle özellikle erken iftar yemeği yenilen ramazan aylarında iftarı bölüp akşamın ilerleyen saatlerine bir öğün daha eklemek doğru olacaktır. Özellikle Ramazan ayında tüketimi artan tatlılar şişmanlığa neden olan önemli yiyeceklerdir. Ramazan ayında şişmanlamak istemeyenler tatlılardan kaçınmalı, tatlı tüketilecekse az olmak şartıyla sütlü tatlılar tercih edilmelidir.

Güneş ışınlarından korunun                        Uzmanlar erken yaşlardan itibaren, güneşe çıkmadan cilde uygun koruma faktörlü krem kullanılması gerektiğini hatırlatıyorlar.                                                                   Uludağ Üniversitesi (U.Ü) Tıp Fakültesi Dermatoloji Anabilim Dalı öğretim üyesi Doç. Dr. Hayriye Sarıcaoğlu, güneş ışınlarının deride yol açtığı güneş yanığı, deri kanseri, ışığa bağlı deri yaşlanması ve bağışıklık sisteminde bozukluk gibi zararlardan korunmak için çocukluk çağı başta olmak üzere, yaşamın her döneminde güneş ışınlarından korunmak gerektiğini belirtti. Kanser ve cildin erken yaşlanmasında, yaşam boyu maruz kalınan toplam UV oranının etkili olduğunu ifade eden Doç. Dr. Sarıcaoğlu, güneşin zararlı etkilerinin bilinmesine rağmen, bronz tene sahip olmak için bilinçsizce güneşlenenler olduğunu söyledi.
       Güneşe çıkarken yüksek koruma faktörlü güneş kremi ya da yağı kullanılmasının önemine değinen Doç. Dr. Sarıcaoğlu, koruyucu krem ya de yağ alırken ürünün deri tip ve hassasiyetine uygun seçilmesi gerektiğini vurguladı. Doç. Dr. Sarıcaoğlu, “Kişi, hayatı boyunca aldığı UV miktarının yüzde 50’sine, ilk 20 yaşında maruz kalıyor. Bunun için erken yaşlardan itibaren güneşten kaçınılmalı ya da cilde uygun koruma faktörlü kremler kullanılmalı” dedi.
       Doç. Dr. Sarıcaoğlu, güneş koruyucu kremlerin ya da yağların, suya ve tere dayanıklı olmasına dikkat edilmesi gerektiğine işaret ederek, şunları söyledi: “Bir ürünün kişiyi uzun süre güneşin zararlarından koruyabilmesi için koruma faktörünün en az 15 olması gerekir. Bunun altındaki değerler, sahillerde güneşlenenler için koruyucu değildir. Özellikle açık tenliler, güneşe çıkmadan en az 30 dakika önce açıkta kalan el, yüz gibi bölgelerine koruyucu krem sürmelidirler. Uzun süre güneşte kalınması halinde ise güneş kremi 2 saat ara ile tekrar sürülmelidir.”
       
KİM, HANGİ KREMİ KULLANMALI

       Mavi gözlü, kızıl saçlıların günlük aktivitelerinde güneşe çıkarken 15, uzun süre güneşlenirken ise 25-30 koruma faktörlü güneş yağı kullanmalarını öneren Doç. Dr. Sarıcaoğlu, açık tenli ve sarışın kişilerin normal zamanlarda 12-15, sahilde güneşlenirken 25-30, koyu tenlilerin ise günlük yaşamda 6-8, güneşlenirken 15 koruma faktörlü krem kullanmalarının faydalı olacağını ifade etti.
       Ölçülü ve uygun bronzlaşmanın, deriye renk veren ve koruma sağlayan “melanin pigmenti”nin koruma etkisini artırdığını söyleyen Doç. Dr. Sarıcaoğlu, aşırı olmayan bronzlaşmanın deriyi koruduğunu bildirdi. Doç. Dr. Sarıcaoğlu, deri kanserinin ortaya çıkmasında, güneşe maruz kalma süresi ve sıklığı, güneş ışınlarının yoğunluğu, deri rengi gibi faktörlerin rol aldığının unutulmaması gerektiğini sözlerine ekledi.